Comment perdre du poids à la maison en une semaine? Une question populaire parmi les hommes et les femmes. Tout le monde veut des résultats rapides avec un minimum d'effort. Mais, malheureusement, cela ne se produit pas. Perdre du poids est un mouvement graduel vers un objectif à long terme. Contrairement à la perte de poids "choc", la perte de poids lente ne nuit pas à la santé et conserve le résultat pendant longtemps.
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut réduire votre risque de diabète, d'hypercholestérolémie, d'hypertension et d'autres problèmes de santé. En général, le poids corporel normal est l'un des facteurs importants affectant la santé et l'espérance de vie. Cependant, perdre du poids très rapidement peut être tout aussi nocif que le surpoids.
Les nutritionnistes recommandent de ne pas perdre plus de 1 kg de poids par semaine. Pour cela, chaque jour, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez. À ce rythme, le corps et le psychisme ont le temps de s'adapter à un nouveau régime alimentaire et à un nouveau régime d'entraînement. Le stress pour le corps ne sera pas si fort, donc après avoir perdu du poids, il n'y aura pas de pannes pouvant entraîner une prise de poids encore plus importante.
L'alimentation et la routine quotidienne jouent le rôle principal dans la perte de poids, et l'entraînement est un moyen auxiliaire pour perdre des calories et maintenir les muscles en bonne forme. Ci-dessous, nous avons rassemblé pour vous les exercices les plus efficaces et les plus abordables pour perdre du poids.
Exercices de perte de poids à la maison en 1 semaine
Tous les exercices sont sélectionnés en tenant compte de leur efficacité pour la perte de poids. Le plan d'entraînement est approximatif, vous pouvez donc modifier certains exercices, les rendre plus faciles ou plus difficiles.
Lundi
Course facile
La première chose qui vient à l'esprit lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En moyenne, 30 minutes de course brûlent 300 calories. La course à pied est importante non pas tant pour brûler des calories que pour améliorer le métabolisme et entraîner le système cardiovasculaire.
corde à sauter
Un entraînement simple et abordable pour brûler des calories. Si vous faites 120 sauts par minute, vous pouvez brûler jusqu'à 900 kcal en 1 heure.
Mardi
Exercice "escaladeur"
Privilégiez l'allongement, gardez une ligne droite du cou, du dos et des hanches. Ramenez alternativement le genou gauche au coude gauche, le genou droit au coude droit. Augmentez progressivement le rythme. Faites 2 séries de 25 répétitions.
"Ciseaux"
- Placez vos paumes sous vos cuisses et allongez-vous sur le dos sur le tapis.
- Après cela, levez la tête, le haut du dos et les jambes du sol.
- Abaissez votre jambe gauche, puis soulevez et abaissez votre jambe droite au moment où elle est sur le point de toucher le sol.
Effectuez 3 séries de 12 répétitions avec 20 secondes de repos entre les séries.
Mercredi
Squats avec kettlebell ou haltères
- Tenez le kettlebell devant votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas ou vers le sol.
- Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Torsion
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête dans un château faible.
- Avec les efforts de la presse, tirez la partie supérieure du corps vers les genoux.
- Revenez à la position de départ.
Assurez-vous d'inspirer lorsque vous soulevez le corps et expirez lorsque vous vous abaissez.
Pour commencer, faites 2 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Jeudi
Rétraction et extension des jambes
- Asseyez-vous sur le tapis, mettez vos mains derrière votre dos.
- Ensuite, en soulevant vos pieds du sol, penchez-vous un peu en arrière.
- Pliez vos jambes et en même temps étirez le haut de votre corps vers vos genoux.
- Revenez à la position de départ en redressant vos jambes et en penchant votre corps en arrière.
Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
burpee
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit.
- Accroupissez-vous avec vos paumes devant vos pieds (appelons cela la position "grenouille" pour plus de clarté)
- Mettez l'accent sur la position allongée, en rejetant les deux jambes en arrière.
- Revenez à la position "grenouille" avec un saut.
- Sautez, dans un saut, levez les bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement sur le sol en position de grenouille.
Effectuez 3 séries de 8 répétitions avec 10 à 20 secondes de repos entre les séries.
Vendredi
Une balade à vélo
Une activité agréable qui aidera à brûler des calories supplémentaires. Faire du vélo pendant une heure à intensité modérée peut brûler environ 300 calories, mais seulement si vous pédalez fort. Pour un entraînement plus efficace, choisissez un parcours avec relief.
Si le temps n'est pas propice au cyclisme, utilisez un vélo stationnaire ou un vélo d'appartement. Assurez-vous de mettre un ventilateur devant vous, sinon il fera très chaud.
Samedi
planche
Un exercice simple et abordable pour entraîner les muscles de la presse et du dos.
Allongez-vous sur le tapis en mettant l'accent sur le mensonge, en vous appuyant sur vos coudes. Gardez une ligne droite entre le cou, le dos et les hanches. Gardez vos abdominaux et votre dos serrés. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, et de préférence autant que vous le pouvez. Faites 3 séries.
Squats
Les squats font travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets, les abdominaux et le dos.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes au niveau de la poitrine.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 10 répétitions. Si la charge est facile, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Vous pouvez prendre du poids.
Dimanche
La récupération après l'entraînement est la clé de tout programme d'entraînement. Vous devez vous reposer physiquement et mentalement. Ne pensez pas à vous entraîner, immergez-vous complètement dans d'autres activités qui vous intéressent.
Conseils simples pour perdre du poids
Théoriquement, vous pouvez perdre 4 à 5 kg en une semaine, mais de tels régimes à court terme et agressifs entraînent une prise de poids encore plus importante après la fin du programme. La perte de poids est toujours un travail progressif et de longue haleine sur soi et son comportement alimentaire.
Bien qu'il ne soit pas possible de perdre beaucoup de poids en une semaine, nous avons quelques conseils pour vous aider à commencer à perdre du poids. N'oubliez pas une alimentation équilibrée et des séances d'entraînement régulières, ne croyez pas toutes sortes de régimes magiques et de médicaments amaigrissants.
1. Mangez moins de glucides et plus de protéines
Suivre un régime pauvre en glucides pendant quelques jours peut vous aider à perdre quelques kilos. Selon de nombreuses études, un régime pauvre en glucides est une méthode très efficace de perte de poids et d'amélioration de la santé.
2. Mangez des aliments sains et évitez les aliments transformés
Les aliments biologiques ont tendance à être rassasiants, ce qui vous permet de consommer moins de calories sans avoir faim. Par exemple, la salade de chou remplira l'estomac et satisfera la faim, mais sa teneur en calories est très faible. Les aliments hautement transformés contiennent beaucoup de calories en petite quantité.
3. Réduisez votre apport calorique
La réduction du contenu calorique de l'alimentation est le facteur principal et le plus important influençant la perte de poids. Vous ne pouvez pas perdre de poids si vous mangez plus de calories que votre corps n'en utilise.
4. Essayez un entraînement de force intense
La musculation soutient un métabolisme et des hormones sains. En plus de l'entraînement en force, l'exercice intense brûle une grande quantité de calories et aide à perdre du poids. Il peut s'agir d'un entraînement par intervalles ou de CrossFit.
5. Soyez actif en dehors du gymnase
Pour brûler plus de calories et perdre du poids, augmentez votre activité physique quotidienne. Marcher jusqu'au magasin ou au travail, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et même nettoyer votre maison peuvent tous vous aider à brûler plus de calories.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, comme tout autre régime, vise à réduire l'apport calorique quotidien. La méthode aidera ceux qui ne veulent pas compter les calories. L'essence de la méthode est de ne manger qu'à des intervalles spécifiés. Par exemple, 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation normale. Ou 20 heures de jeûne et 4 heures de repas.
7. Mangez sainement
Lorsque vous préparez un régime, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation habituelle et non à ce que vous devez refuser. Par exemple, en ajoutant plus de fibres et de protéines à l'alimentation, vous vous sentirez moins affamé et la teneur totale en calories diminuera.
8. Évitez les sucreries
Si vous aimez les choses sucrées, vous n'êtes pas obligé de vous priver complètement de ce plaisir. Assez pour réduire le montant. Un rejet complet des sucreries peut frapper durement le système nerveux.
9. Buvez suffisamment de liquide
Les gens confondent souvent la soif avec la faim. Si vous sentez que vous avez faim, buvez un verre d'eau. L'eau ne contient pas de calories, ce qui la rend idéale pour perdre du poids. Pour le goût, vous pouvez ajouter du citron ou quelques feuilles de menthe à l'eau.
10. Fixez-vous des objectifs à long terme
Pour rester en bonne santé à long terme, vous devez changer votre mode de vie et ne pas vous concentrer uniquement sur la réalisation d'objectifs à court terme.
11. Dormez suffisamment
Le sommeil est très important pour la perte de poids. Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Cela vous gardera en forme et de bonne humeur. Plus de sommeil, moins de stress, moins de grignotage spontané.
Comment suivre la progression de votre perte de poids
Pour suivre les progrès dans la perte de poids, il ne suffit pas d'utiliser uniquement des balances. Il existe de nombreuses autres façons de suivre les changements de votre corps et de profiter des succès intermédiaires.
Mesurez votre corps avec un ruban
Mesurez les zones problématiques du corps que vous souhaitez réduire et notez les valeurs. Prenez des mesures 1 à 2 fois par mois pour vous assurer que vous vous déplacez dans la bonne direction.
Mesurez votre graisse corporelle
En raison de l'entraînement, vous ne perdrez peut-être pas de poids, car la masse grasse sera remplacée par du muscle. Le corps changera, mais le nombre sur la balance ne changera guère. Utilisez un compteur de graisse corporelle pour suivre la quantité de graisse que vous perdez.
Prenez une photo de vous
Il peut être difficile de remarquer des changements dans votre corps lorsque vous vous regardez dans le miroir. Prenez des photos périodiquement pour les comparer avec les clichés précédents. Cela vous gardera motivé et vous aidera à mesurer l'efficacité du programme.
Évaluez votre condition physique
Perdre du poids ne doit pas être le seul objectif. La meilleure stratégie est de devenir plus sain et plus en forme. Si avant de commencer à perdre du poids, vous pouviez courir 1 km, et maintenant vous courez facilement 3 km, alors vous êtes sur la bonne voie.
Vérifier l'indice de masse corporelle
Un signe certain de perte de poids est un changement de l'indice de masse corporelle ou IMC (rapport poids-taille). Utilisez le calculateur en ligne pour saisir vos coordonnées. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre IMC devrait également diminuer. Un IMC normal se situe entre 18, 5 et 24, 9, tandis que 25-29, 9 est en surpoids et 30 et plus est obèse.
Résultat
Pour atteindre vos objectifs, vous devez être patient et vous en tenir à une stratégie à long terme. Efforcez-vous de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Dormez suffisamment, évitez les conditions stressantes, respectez un programme d'exercices. De cette façon, vous maintiendrez votre santé pendant longtemps et améliorerez votre qualité de vie.